Регулярні тривалі прогулянки пішки можуть радикально змінити роботу внутрішніх органів, тканин та нервової системи. Щоденна швидка ходьба на відстань близько 10 кілометрів — близько 12 чи 14 тисяч кроків, запускає в організмі складний мікроскопічний процес ремоделювання.
Читайте также: Як менше втомлюватися на роботі: вчені назвали ідеальний графік перерв
За пів року таких прогулянок починається клітинне омолодження організму. Про це йдеться у дослідженні, опублікованому на ScienceDirect.
Як зміниться організм і тіло, якщо ходити по 12 тисяч кроків
Уже за пів року регулярних прогулянок по 12–14 тисяч кроків ваш організм почне гарантовано омолоджуватися, а процес старіння уповільниться. Організм адаптується до навантажень на кожному етапі — від перших хвилин ходьби до місяців регулярних тренувань.
Біологічна трансформація організму відбувається поступово. Спершу починає спалюватися жир, полегшується робота серця та розширюються судини. У мозку зростає рівень ендорфінів та нейротрофічного фактора BDNF. Водночас нетреновані м’язи отримують мікротріщини у саркомерах та приплив лейкоцитів, тому наступного дня ви відчуватимете крепатуру.
Протягом 1–2 тижнів активного ходіння відбувається ферментативна та рідинна адаптація. Нирки починають затримувати натрій і воду, збільшуючи об’єм плазми крові на 10–20%. Розрідження спричиняє зниження щільності крові та ефективнішу роботу серця. Зменшується навантаження на підшлункову.
На етапі 1-3 місяців активного ходіння по 12 тисяч кроків відбувається заміна «апаратного забезпечення» на рівні тканин:
м’язова тканина починає спалювати у кілька разів більше жиру;
поріг втоми підвищується;
проростають нові капіляри судин;
збільшується вироблення еритроцитів у кістковому мозку;
потовщується кістковий матрикс;
хрящові клітини отримують велику кількість поживних речовин і кисню.
Однак вже за 6 місяців активних піших прогулянок результати можуть вас справді здивувати — тривала активність змінює патерни метилювання ДНК — гени, відповідальні за системне запалення, ріст пухлин та ожиріння, вимикаються, а коди метаболічної ефективності та пригнічення пухлин — вмикаються.
Об’єм вісцерального жиру зменшується, а також знижується рівень запальних процесів.
Читайте также: Не випльовуйте гроші: чому стоматологи забороняють полоскати рот після чищення зубів
Масштабне клінічне дослідження за участю 400 тисяч людей, проведене Університетом Лестера, підтвердило, що швидка ходьба активує фермент теломеразу, який відновлює та захищає теломери лейкоцитів від скорочення. Завдяки цьому біологічний вік активних «пішоходів» у середньому віці може залишатися до 16 років молодшим порівняно з однолітками, які ведуть сидячий спосіб життя.
Щоденні навантаження запускають низку паралельних процесів, які оптимізують роботу всього тіла. Це, зокрема, покращена робота серця та судин, регуляція метаболізму та спалення жиру, утворення нових нейронних зв’язків та зміцнення нервів.
Згідно з дослідженнями, люди, які регулярно ходять пішки:
швидше обробляють інформацію;
мають кращу короткочасну пам’ять;
рідше страждають від депресії;
стикаються з меншим ризиком когнітивного погіршення в старості.
Також регулярні піші прогулянки покращать ваш сон та знизять рівень шкідливого кортизолу, стимулюватимуть синтез колагену та покращать колір шкіри обличчя.
Скільки калорій спалюють 10 тисяч кроків
Нагадаємо, що ходьба — це доступний і ефективний спосіб зміцнити здоров’я серця, імунітет та знизити рівень стресу. Популярна рекомендація проходити 10 тисяч кроків на день дозволяє спалити приблизно 300–600 калорій, проте точна цифра є індивідуальною і залежить від ваги, віку, швидкості та рельєфу місцевості, де ви ходите.
Тому активність необхідно поєднувати зі збалансованим харчуванням, зокрема, з контролем калорійності.
Щоб спалювати більше калорій, експерти радять оптимізувати прогулянки: збільшувати темп до 100–130 кроків за хвилину, обирати маршрути з підйомами чи нерівною поверхнею та використовувати обтяжувачі ваги.
Читайте также: Укус бджоли або оси: що зробити в перші хвилини, аби не пропустити небезпеку
